Stretchingövningar.se

Stå upprätt och ta ett rejält kliv bakåt. Lägg tyngden på det främre benet samtidigt som du böjer det lätt. Det bakre benet är rakt och hälen ska ha kontakt med golvet under hela övningen. Om du inte känner tillräckligt mycket i vadmusklerna så sjunk djupare ned/framåt, var noga med att hälen fortfarande har kontakt med golvet.

Triceps stretchas genom att du för armbågen rakt uppåt och tar tag om armbågen med motsatta handen. Drag armen inåt bakom huvudet och för samtidigt handen så nära axelleden som möjligt. Rätt utförd så känns övningen ordentligt på överarmens baksida. Den här stretchövningen kallas även för ”armbågsträckaren”.

Den här övningen ger höftmusklerna en ordentlig stretching. Stå på knä och placera ena foten ett steg framför dig (foten ska vara framför knäet). Skjut fram höften tills du känner att det stretchar ordentligt i höftens framsida. Håll överkroppen upprätt hela tiden. Byt ben när du har stretchat en höft ordentligt.

Biceps stretchas genom att du tar tag i exempelvis en klädhängare eller ett annat föremål i passande höjd (försäkra dig om att föremålet är ordentligt fastskruvat innan du börjar stretcha). Du ska stå med armen rakt bakåt och din rygg ska vara vänd mot ditt hjälpföremål (som alltså befinner sig rakt bakom dig). Armen ska vara vriden inåt så att handryggen pekar mot golvet. Sänk överkroppen genom att böja på dina knän. Undvik att luta överkroppen framåt när du genomför övningen(viktigt!).

Rätt utförd känns övningen på överarmens framsida och vidare ner i armvecket. Stretchövningen kallas även för ”armbågsböjaren”.

Placera ditt ena knä på en bänk, stå upprätt med det andra benet. Ta tag i din fot och pressa hälen mot baken. Om du inte når foten så ta hjälp av en handduk eller ett rep. Om du inte känner något så kan prova att sjunka lite djupare ned för att hitta strectchläget. Se till att hålla överkroppen upprätt genom övningen. Övningen går även att utföra ståendes på golvet utan bänk. Övningen stretchar quadriceps som är den stora muskeln på lårets framsida.

Vill du istället stretcha lilla bröstmuskeln, Pectoralis minor, så kommer här en beskrivning på en övning. Fatta tag i en dörrpost med armen rakt upp och ta ett steg framåt med stretchsidans ben (samma sida som din sträckta arm) och sänk ner kroppen lite så att du ”hänger” försiktigt med armen. Övningen känns märkbart i den övre och främre skuldran.

Stretchas genom att du sätter stretchsidans hand i bakhuvudet och samtidigt tar stöd med armbågen mot något stabilt, exempelvis en dörrpost. Tag ett halvt steg fram med stretchsidans fot och luta dig framåt. Mellan överarmen och bröstmuskeln ska en 45 graders vinkel bildas vid stretchningen. Övningen ska strama över främre armhålan och ner över främre bröstkorgen, på den sida som stretchas. Pectoralis major - stora bröstmuskeln som sitter vid revbenens framsida och vidare mot inre delen av nyckelbenet - stretchas genom den här övningen.

Stå på knä och placera hälen framför dig. Tårna ska peka raka ut, i riktning bort från kroppen. Svanka lätt och luta dig framåt, håll ryggen upprätt och känn hur det stramar i baksidan på låret. Övningen ska endast kännas i baksidan på låret, annars gör man fel! En bra stretchövning för musklerna på lårets baksida, de så kallade Ischiocrurala musklerna.

Så här stretchar du magen: ligg på rygg och stäck upp händerna ovanför huvudet. Stäck därefter på hela kroppen så att du blir så lång som möjligt. Håll den positionen en stund. Böj sedan benen och lägg båda benen åt sidan, lägg överkroppen åt motsatt håll. Stanna i den positionen en stund och sedan samma sak åt andra hållet.  Den här övningen stretchar såväl den övre som den nedre magmuskeln.

Sitt på en bänk, böj ena benets knä och placera det benet på ditt motsatta knä. Grip tag i det böjda benet och pressa det mot bröstet. Vrid samtidigt överkroppen åt samma sida som du lagt det böjda benet. Håll kvar i den ställningen i ungefär 20 sekunder. Upprepa därefter med det andra benet.  Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen.  Övningen stretchar stora sätesmuskeln (Gluteus Maxemus).

Stå med benen höftbrett åtskilda. Böj dig framåt och korsa armarna. Fatta tag med höger hand bakom vänster lår och med vänster hand bakom höger lår. Böj dig lätt framåt och skjut ut ryggen. Du ska känna att ryggen stretchas ordentligt. Övningen stretchar Latssimus dorsi, den stora ryggmuskeln som löper från mitten av bröstryggen och ända vägen ned till bäckenet.

Fatta tag om bakhuvudet händerna, dra samman armbågarna och drag framåt. Övningen ska tydligtkännas genom att det stramar i nacken och i övre bröstryggen. Om du lutar kroppen lätt bakåt så kommer det att strama högre upp i nacken, om du istället lutar dig svagt framåt så stramar det längre ner. Stretchövningen ska utföras med måttlig kraft, tag god tid på dig när du genomför denna övning. Övningen stretchar nacken och övre bröstryggens muskler i gruppen Erector spinae.

Hälsenan stretchas genom att du står med fotbladet mot en vägg eller dylikt. Hela hälen ska vara i kontakt med golvunderlaget. Det ben som stretchas ska vara böjt i cirka 30 graders vinkel. Sätt den andra foten (den som inte stretchas) bakom dig och tryck kroppen framåt så att vinkeln i fotleden på stretchbenet utökas. Stretchövningen ska kännas i hälsenan och i skenbenet.